Πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας
Αν ένας από τους στόχους σου για τη νέα χρονιά είναι μια πιο υγιεινή καθημερινότητα αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις ίσως μια καλή αρχή θα ήταν το ξεκίνημα της ημέρας σου με ένα πλούσιο πρωινό.
Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου. Στις μέρες μας δυστυχώς το πρωινό αποτελεί μια πολυτέλεια της καθημερινότητας. Ο σύγχρονος τρόπος και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας επιβάλλουν έντονους και γρήγορους ρυθμούς περιορίζοντας την κατανάλωση του πρωινού γεύματος.
Γιατί πρέπει να τρώμε πρωινό:
· Μας γεμίζει ενέργεια και μας βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους προσδίδοντας στον οργανισμό μας όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να ανταπεξέλθουμε στις πρώτες υποχρεώσεις της ημέρας(RuxtonCHSetal,1997).
· Μειώνει την πιθανότητα για παχυσαρκία γιατί σύμφωνα με μελέτες η χαμηλή κατανάλωση πρωινού συσχετίζεται με υψηλότερη πρόσληψη λίπους (RuxtonCHSetal,1997, MaYetal,2003).
· Kάνει καλό στην καρδιά γιατί σύμφωνα με μια έρευνα που έγινε ανάμεσα σε άνδρες,αυτοί που δεν κατανάλωναν πρωινό είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν συστηματικά πρωινό(LeahE. Cetal,2013). Άλλη μελέτη έδειξε ότι άτομα που δεν κατανάλωναν πρωινό είχαν μεγαλύτερη συγκέντρωση LDL χοληστερόλης ενώ η HDL-καλή χοληστερόλη απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό είχε χαμηλότερη συγκέντρωση(SmithetalK.J,2010).
· Καταναλώνεις περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με 2 μελέτες που έγιναν στον Καναδά έχουν βρεθεί υψηλότερες ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου, υδατοδιαλυτών βιταμινών και διαιτητικών ινών στο πρωινό από ότι στα άλλα γεύματα τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες(ChaoESMetal,1 989, RampersaudGC, 2005)
· Μεγάλη διατροφική αξία έχει η κατανάλωση πρωινού στα παιδιά. Πολλές μελέτες έχουν βρει θετικά αποτελέσματα του πρωινού στις επιδόσεις των παιδιών στο σχολείο, στη μνήμη και στο ρυθμό παρακολούθησης των μαθημάτων (PollitEetal, 1989, PollitE, 1995)
Τα απαραίτητα στοιχεία ενός σωστού πρωινού:
Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να συνδυάζει το απαραίτητο ποσοστό βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και ταυτόχρονα να υπάρχει ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών-υδατανθράκων-λιπαρών με σκοπό να εξασφαλίσουμε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.
Ένα υγιεινό πρωινό δεν απαιτεί μόνο την αποφυγή των ανθυγιεινών σνακ αλλά απαιτεί και τη μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών .Για αυτό το λόγο χρειαζόμαστε καλής ποιότητας πρώτες ύλες για να χτίσουμε ένα γερό σώμα. Αν επιθυμούμε λοιπόν ένα υγιές σώμα τότε ίσως θα έπρεπε να αρχίσουμε να ανακαλύπτουμε τα βιολογικά προϊόντατα οποία περιλαμβάνουν τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ευημερία και τη ζωτικότητα, προστατεύοντας τον οργανισμό μας.
Μερικές ιδέες για ένα καλό πρωινό σύμφωνα με τις ανάγκες σου:
1.Αν θέλεις super ενέργεια όλη μέρα προτίμησε ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι ,λιναρόσπορο και χυμό ασερόλα πλούσιο σε βιταμίνη C.
2.Αν είσαι παραδοσιακός τύπος,ένα μπολ με δημητριακά ή βρώμη μαζί με γάλα είναι ένας ιδανικός συνδυασμός.
Συμβουλή: Πρόσθεσε λίγους ηλιόσπορους και σταφίδες
3.Αν δεν μπορείς να φας πολύ το πρωί, φτιάξε ένα smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή καρύδας, γιαούρτι και φρούτα που θα σου δώσουν ενέργεια, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
4.Αν πρόκειται να πας γυμναστήριο, τότε η καλύτερη επιλογή είναι γιαούρτι με κράνμπερι, σπόρους chia, αμύγδαλα ,ρόδι και μήλο, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
5.Αν τρως το πρωινό σου στο δρόμο, πάρε μαζί σου μια μπάρα δημητριακών και για να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα δοκίμασε μια μπάρα καρύδας για ενέργεια και θα με θυμηθείς.
6.Αν θέλεις μια πιο gourmetδιάσταση στο πρωινό σου, δοκίμασε κινόα, τσάι matcha ,γάλα αμυγδάλου και κάσιους για ένα πραγματικά υπερθρεπτικό πρωινό που θα σε γεμίσει ενέργεια.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1) Ruxton CHS, Kirk TR. Breakfast: A review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. Br J Nutr. 1997;78:199-213.
2) Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd, Reed GN, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003;158:85-92.
3) Leah E. Cahill , Stephanie E. Chiuve , Rania A. Mekary , Majken K. Jensen , Alan J. Flint , Frank B. Hu , and Eric B. Rimm.Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals.Circulation. 2013;128:337–343
4) K.J. Smith, S.L. Gall, S.A. McNaughton, L. Blizzard, T. Dwyer, A.J. Venn.Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health StudyAm J Clin Nutr, 92 (2010), pp. 1316-1325
5) Chao ESM, Vanderkooy PS. An overview of breakfast nutrition. J Can DietAssoc. 1989;50:225-228.
6) Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfasthabits, nutritional status, body weight, and academic performance in childrenand adolescents. J Am Diet Assoc. 2005;105:743-760.
7) Pollit E, Mathews R. Breakfast and cognition: An integrative summary. Am J Clin Nutr. 1998;67(suppl):804S-813S.
8) Pollit E. Does breakfast make a difference in school? J Am Diet Assoc. 1995;95:1134-1139.
Γράφει για τη Βιοφρέσκο:
Άννα Αδαμοπούλου
Τεχνολόγος τροφίμων ,MSc